Je suis Iwan Glain. Dans cette vidéo je partage mon protocole post-jeûne : ce que je mange après 16, 18, voire plus, 20 heures de jeûne pour éviter le crash, rester productif et optimiser mes résultats. L’après-jeûne est aussi important que le jeûne lui‑même — une mauvaise reprise peut annihiler tous les bénéfices obtenus pendant la période de jeûne.

Table des matières

• Pourquoi le repas après un jeûne compte autant
• Ce que j’ai testé (et ce qui m’a mis KO)
• Mon protocole post-jeûne : simple et efficace
• Conseils pratiques pour casser ton jeûne
• Brisons un mythe : « Mon métabolisme est cassé »
• Exemple de repas post-jeûne facile
• FAQ
• Conclusion

Pourquoi le repas après un jeûne compte autant

Après des heures sans alimentation, ton corps et ton cerveau sont sensibles. Si tu « casses » ton jeûne n’importe comment — trop sucré, trop gras, ou trop volumineux — tu risques :

• un crash énergétique (fatigue, somnolence) ;
• un pic d’insuline suivi d’une chute rapide de la glycémie ;
• une digestion lourde qui te ralentit pour la journée ou l’entraînement.

Ce que tu vas manger après un jeûne, ça va être aussi important que le jeûne en lui‑même.

Ce que j’ai testé (et ce qui m’a mis KO)

J’ai testé plusieurs façons de rompre le jeûne : pain, sucre, fruits, junk food… et très souvent je suis tombé KO après. Les aliments rapides, riches en sucres simples ou en graisses peu compatibles après une longue privation, donnent souvent un pic d’énergie immédiat suivi d’une grosse chute.

Mon protocole post-jeûne : simple et efficace

Voici le combo que j’utilise systématiquement, parce qu’il fonctionne et qu’il me permet de rester clair mentalement, de bosser ou de m’entraîner après le repas :

• Protéines digestes : souvent des œufs (faciles à digérer) ou un shaker protéiné si besoin de rapidité.
• Une petite portion de glucides « blancs » : par exemple du riz basmati. L’idée n’est pas de charger en sucres complexes lourds, mais d’apporter un apport glucidique contrôlé pour recharger sans créer de pic d’insuline excessif.

Pourquoi ce combo ? Parce qu’il permet :

• une digestion plus douce ;
• une réponse insulinique modérée (pas de gros pic, donc pas de chute ensuite) ;
• une relance de l’énergie cognitive et physique utile pour travailler ou s’entraîner.

Conseils pratiques pour casser ton jeûne

• Commence par quelque chose de léger et riche en protéines : œufs, fromage blanc, ou un shake protéiné.
• Ajoute une petite portion de glucides facilement digestibles (riz basmati, pomme de terre cuite, ou une petite portion de pain blanc si tu le tolères).
• Évite les sucres simples purs (bonbons, boissons sucrées) et les plats très gras/sucrés immédiatement après un long jeûne.
• Si tu veux manger des fruits, choisis-les avec modération ou en accompagnement d’une source de protéines pour stabiliser la glycémie.
• Écoute ton corps : si tu sens une lourdeur, réduis la quantité ou choisis des aliments plus digestes.

Brisons un mythe : « Mon métabolisme est cassé »

Beaucoup pensent qu’un long jeûne « casse » le métabolisme. Ce n’est pas vrai dans le sens catastrophique que certains décrivent. Le corps s’adapte : la dépense énergétique peut fluctuer légèrement selon la durée et la fréquence des jeûnes, mais un bon protocole de reprise alimentaire remet rapidement les choses en ordre.

La clé : réintroduire les calories de façon contrôlée et manger suffisamment de protéines et de glucides pour soutenir la fonction métabolique et la performance. En bref, tu ne « casses » pas ton métabolisme en jeûnant — mais une reprise alimentaire mal gérée peut te faire ressentir une baisse d’énergie et de performance.

Exemple de repas post-jeûne facile

• 2 œufs brouillés (ou 1 shaker protéiné si pressé)
• 100–150 g de riz basmati cuit
• Un peu de légumes cuits ou une petite salade si tu veux des fibres

Ce repas te redonne de l’énergie sans te mettre KO, te permet d’être productif et éventuellement de t’entraîner après.

FAQ

Que puis-je manger immédiatement après un jeûne de 16–20 heures ?

Privilégie une source de protéines digestes (œufs, shaker protéiné, fromage blanc) + une petite portion de glucides faciles (riz basmati, pomme de terre cuite). Évite les sucres rapides et les plats gras lourds.

Est‑ce qu’un fruit suffit pour casser un jeûne ?

Un fruit peut convenir mais il vaut mieux l’associer à des protéines pour éviter un pic glycémique suivi d’une chute. Par exemple : pomme + yaourt grec.

Les shakes protéinés sont‑ils une bonne option ?

Oui, si tu manques de temps ou si ton système digestif est sensible. Ils apportent des acides aminés rapidement assimilables et limitent la charge digestive.

Combien de temps attendre avant de s’entraîner après avoir cassé le jeûne ?

Avec le protocole décrit (protéines + une petite portion de glucides), tu peux souvent t’entraîner 30–90 minutes après le repas selon ta tolérance. Si tu prends un repas plus copieux, attends plus longtemps.

Le jeûne casse‑t‑il vraiment le métabolisme ?

Non, pas de façon permanente. Le métabolisme s’adapte mais un retour alimentaire approprié et des apports protéiques/énergétiques corrects remettent rapidement l’équilibre.

Conclusion

Après un jeûne, la reprise alimentaire détermine souvent ta suite de journée : productivité, humeur, entraînement et progrès. Mon protocole est simple et pratique : protéines digestes + une petite portion de glucides blancs (par exemple riz basmati). Teste-le et ajuste selon ta tolérance — l’objectif est d’éviter le crash tout en donnant à ton corps les nutriments dont il a besoin pour performer.

Si tu veux aller plus loin, retrouve plus de ressources sur performanceoptimale.com.