Je suis Iwan Glain. Après des années de tests et d’expérimentations sur ce qui me donne de l’énergie sans m’alourdir, je partage ici mon combo gagnant — simple, fiable et facile à reproduire. Dans ma vidéo du même nom, j’explique pourquoi ce trio revient constamment dans mon assiette et comment il m’aide à rester performant au quotidien.

Table des matières

• Pourquoi chercher un « repas parfait » ?
• Le trio expliqué
• Avantages concrets de ce combo
• Variantes et substitutions
• Conseils pratiques de préparation
• Timing et fréquence
• Le rôle des FODMAPs (et pourquoi j’en parle bientôt)
• Conclusion
• FAQ
• Remerciements et suite

Pourquoi chercher un « repas parfait » ?

Beaucoup d’entre nous veulent une assiette qui apporte de l’énergie durable, nourrit les muscles et ne pèse pas sur la digestion. J’ai essayé des dizaines de combinaisons et je suis revenu à une base ultra simple qui fonctionne pour moi : des œufs, du riz (par exemple basmati) et des épinards. Ce n’est pas une formule magique universelle, mais c’est un excellent point de départ pour construire ton propre combo.

Le trio expliqué

1) Les œufs : protéines complètes et digestion facile

Les œufs sont une source de protéines complètes — tout ce qu’il faut pour réparer et nourrir les muscles. Ils sont aussi généralement faciles à digérer (surtout cuits doucement), pratiques et rapides à préparer. Pour moi, ils restent la base protéique la plus simple et efficace.

2) Le riz basmati : énergie sans pic d’insuline

Le riz basmati apporte des glucides de qualité, offrant de l’énergie stable sans provoquer d’explosion d’insuline comme peuvent le faire certains aliments plus transformés ou riches en sucre. C’est un carburant calme et durable qui permet de tenir sur la durée.

3) Les épinards : minéraux et légèreté

Les épinards sont une excellente source de minéraux (fer, magnésium…) et de vitamines pour soutenir les fonctions corporelles. Ils ajoutent du volume au repas sans le rendre lourd, ce qui aide la digestion et la sensation de confort après le repas.

« Ce trio — œufs, riz basmati et épinards — je l’ai mangé des centaines de fois. Il me donne de l’énergie, nourrit mes muscles et ne plombe pas la digestion. »

Avantages concrets de ce combo

• Énergie stable pour la journée ou l’entraînement.
• Satiété sans lourdeur digestive.
• Facilité de préparation et grande flexibilité (préparation en batch possible).
• Adaptable à différents objectifs : maintien, performance, récupération.

Variantes et substitutions

Ce n’est pas une règle immuable — trouve ce qui marche pour toi. Voici quelques alternatives si tu veux varier :

• Protéines : poulet, dinde, tofu, poissons gras (saumon) ou légumineuses selon tolérance.
• Glucides : quinoa, patate douce, riz complet ou riz rouge selon la tolérance et l’objectif.
• Légumes : kale, blettes, brocoli, choux de Bruxelles — choisis des légumes à la fois riches en nutriments et faciles à digérer.

Conseils pratiques de préparation

• Oeufs : poché, mollet ou brouillé doux pour une meilleure digestibilité.
• Riz basmati : rincer avant cuisson pour enlever l’excès d’amidon; cuisson en quantité suffisante pour les repas préparés à l’avance.
• Epinards : les faire sauter rapidement à la poêle avec une petite quantité d’huile d’olive pour conserver vitamines et texture.
• Assaisonnements : sel, poivre, un filet de jus de citron, herbes fraîches ou piment doux selon goût.

Timing et fréquence

Je mangeais ce trio très régulièrement — des centaines de fois — parce qu’il fonctionne. Tu peux l’intégrer à plusieurs repas par semaine, surtout les jours où tu as besoin d’un bon équilibre entre énergie et confort digestif (journées d’entraînement, journées chargées, matinées productives).

Le rôle des FODMAPs (et pourquoi j’en parle bientôt)

Un aspect important que j’aborderai plus en détail prochainement, c’est la question des FODMAPs et de leur impact sur la digestion. Comprendre comment certains glucides fermentescibles affectent ton confort intestinal peut transformer la manière dont tu choisis tes aliments et optimiser encore davantage ton combo personnel.

Conclusion

Trouver ton propre trio alimentaire peut prendre du temps et des essais, mais partir d’une base simple comme des œufs, du riz basmati et des épinards est une excellente stratégie. C’est nourrissant, facile à digérer et performant. Teste, ajuste les portions et les variantes, et retiens surtout : l’objectif est de manger mieux sans frustration.

FAQ

Est-ce que ce trio convient pour la perte de poids ?

Oui, s’il est intégré dans un déficit calorique adapté à tes besoins. Il apporte satiété sans excès de calories et aide à préserver la masse musculaire grâce aux protéines des œufs.

Puis-je remplacer le riz par un autre glucide ?

Absolument. Quinoa, patate douce ou riz complet peuvent convenir selon tes préférences et ta tolérance. Choisis ce qui te donne de l’énergie sans te faire sentir lourd.

Combien de temps avant de ressentir les effets énergétiques ?

Souvent, tu ressentiras une énergie stable dès le premier repas si tu choisis des portions adaptées. Les bénéfices de régularité (meilleure digestion, récupération musculaire) se notent sur plusieurs jours à semaines.

Et si j’ai des problèmes digestifs ou des intolérances ?

Fais attention aux FODMAPs et à d’autres ingrédients qui peuvent te poser problème. Ajuste les légumes ou les glucides en conséquence et consulte un professionnel de santé si nécessaire.

Ce combo convient-il aux sportifs ?

Oui. Il fournit des protéines pour la récupération et des glucides pour le rechargement énergétique. Pour des séances très longues ou intenses, ajuste les quantités ou ajoute une source de glucides supplémentaires.

Remerciements et suite

Merci d’avoir lu — si tu veux approfondir, je reviendrai prochainement pour expliquer comment la découverte des FODMAPs a changé ma manière d’aborder l’alimentation. En attendant, teste ce trio, adapte-le, et dis-moi ce que tu en penses.