Je suis Iwan Glain. Dans cette courte méthode — présentée dans ma vidéo — je vous montre comment avancer durablement sans vous épuiser mentalement : progresser = observer puis ajuster. Le principe est simple, rapide et pensé pour la performance durable, l’amélioration continue et la création d’habitudes solides.

Table of Contents

• Pourquoi un mini-audit hebdomadaire ?
• La méthode en practice : 3-2-1
• Pourquoi un seul ajustement ?
• Comment commencer ce soir
• Ce que cela vous apporte
• Prochaine étape
• FAQ
• Mot de la fin

Pourquoi un mini-audit hebdomadaire ?

Les plateaux viennent souvent d’un manque de rétroaction régulière. Un mini-audit hebdomadaire de 15 minutes vous évite ces blocages en consolidant les gains plutôt qu’en recherchant des hacks instantanés. C’est du pilotage léger d’un système : conserver ce qui délivre, retirer ce qui freine, et ajuster un point à la fois.

La méthode en practice : 3-2-1

Consacrez 15 minutes une fois par semaine (idéalement le soir) et faites ceci :

• 3 choses qui fonctionnent — notez ce qui vous a aidé cette semaine (habitudes, routines, entraînements, sommeil, repas…).
• 2 frictions — identifiez deux freins concrets qui vous ont ralenti (logistique, énergie, organisation, alimentation, contraintes sociales…).
• 1 ajustement pour la semaine suivante — choisissez une action simple et spécifique à tester pendant 7 jours.

Exemples d’ajustements faciles à tester :

• Avancer l’heure du coucher de 15–30 minutes.
• Déplacer la marche quotidienne pour qu’elle s’intègre mieux à votre emploi du temps.
• Simplifier le dîner pour réduire la charge mentale le soir.
• Baisser légèrement le volume d’entraînement si vous sentez une fatigue chronique.

Pourquoi un seul ajustement ?

Un réglage par semaine maintient l’élan sans surcharge mentale. Tester une chose à la fois vous permet d’identifier clairement ce qui fonctionne ou non. C’est l’approche de l’amélioration continue appliquée à vos routines — simple, répétée et durable.

Comment commencer ce soir

1. Réservez 15 minutes.
2. Notez 3 éléments qui ont bien fonctionné cette semaine.
3. Notez 2 frictions qui vous ont ralenti.
4. Choisissez 1 ajustement concret à appliquer la semaine prochaine.

Si vous voulez un coup de main pour lancer la transformation durable, vous pouvez rejoindre le défi « 7 jours pour créer la base de ta transformation durable » : https://formations.performanceoptimale.com/7jourstransformation. Vous pouvez aussi commenter ou m’envoyer un DM « 7 jours » pour que je vous l’envoie directement.

Ce que cela vous apporte

• Moins de décisions improvisées, plus de pilotage conscient.
• Une trajectoire corrigée en continu, sans épuisement.
• Des habitudes renforcées par des ajustements simples et testés.
• Une meilleure performance durable grâce à la réduction des freins.

Prochaine étape

Dans la vidéo suivante, j’explique comment placer les glucides autour de l’entraînement pour performer et mieux récupérer sur le long terme. À demain dans la série — ciao !

FAQ

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Les petits gains apparaissent souvent dès la première ou deuxième semaine si l’ajustement est bien choisi. Les changements durables prennent plusieurs cycles de test (3–8 semaines) selon la complexité de l’habitude.

Que mettre dans « frictions » ?

Une friction est tout élément concret qui ralentit votre progression : manque d’énergie au soir, difficulté à préparer un repas, trajets inefficaces, interruptions fréquentes, etc. Soyez spécifique pour pouvoir agir.

Et si j’ai trop de frictions ?

Priorisez : choisissez la friction qui cause le plus de perte d’énergie ou de temps, et testez un ajustement ciblé. Le but n’est pas d’éliminer tout en une fois, mais de réduire les freins progressivement.

Dois-je mesurer mes progrès ?

Oui. Notez une métrique simple chaque semaine (qualité du sommeil, énergie perçue, charge d’entraînement, poids, temps de préparation des repas, etc.). Cela rend l’audit plus objectif et guide vos décisions.

Puis-je appliquer cette méthode à un groupe ou une équipe ?

Absolument. Le mini-audit hebdomadaire fonctionne très bien en équipe : chaque membre partage 3 réussites, 2 frictions et un ajustement collectif. C’est un outil puissant pour la performance durable collective.

Que faire si l’ajustement ne marche pas ?

Considérez-le comme une donnée : notez ce qui n’a pas fonctionné, pourquoi, et proposez un nouvel ajustement la semaine suivante. L’amélioration continue est un cycle d’hypothèses-test-apprentissage.

Mot de la fin

Progresser vite, c’est observer et ensuite ajuster. Un mini-audit hebdomadaire de 15 minutes consolide vos gains, réduit les plateaux et vous garde en mouvement sans surcharge mentale. Essayez ce soir : 3 choses qui marchent, 2 frictions, 1 ajustement — et gardez l’élan.