Je suis Iwan Glain. Dans cette courte méthode je t’explique comment utiliser des descentes lentes (excentriques) pour renforcer tes tendons, améliorer ta technique et diminuer le risque de douleur — sans forcément charger lourd. Ici tu trouveras le protocole pratique à appliquer dès aujourd’hui, les raisons scientifiques et comment ajuster le volume selon ton ressenti.

Table of Contents

• Pourquoi travailler l’excentrique ?
• Le protocole simple à appliquer
• Comment ajuster après la séance
• Micro-périodisation 2-1 — principe rapide
• Les bénéfices attendus
• Conseils pratiques
• FAQ
• Conclusion et appel à l’action

Pourquoi travailler l’excentrique ?

Les tendons aiment les charges qui sont à la fois contrôlées et progressives. En ralentissant la phase excentrique, on envoie un signal adapté aux tissus conjonctifs : ils s’adaptent, se renforcent et deviennent plus résistants. Mais ce n’est pas que le tendon qui profite — la technique s’améliore aussi, et tu diminues ton risque de ressentir des douleurs.

« Travailler la phase excentrique micro-périodisation lentement va renforcer les tissus conjonctifs, améliorer la technique et également baisser le risque de douleur. » — Iwan Glain

Le protocole simple à appliquer

Pas besoin de charges extrêmes : la qualité et la lenteur sont le signal. Voici le format que je te propose :

• Exercices recommandés : tirage horizontal, split squat, pompe inclinée.
• Séries : 3 séries.
• Tempo : 4 secondes pour la phase excentrique (la descente).
• Pause : courte pause en bas (contrôle).
• Remontée : montée plus fluide — pas besoin d’explosivité ici.

Ce format (lent à la descente, contrôle en bas, concentrique fluide) va te permettre de créer des tendons plus résistants et une meilleure stabilité articulaire.

Comment ajuster après la séance

Observe la zone travaillée pendant 24 à 48 heures. Selon le ressenti, ajuste le volume la séance suivante :

• Si tu sens une gêne persistante : retire une série la prochaine fois.
• Si tout va bien : continue avec le même nombre de séries ou ajoute une série si tu veux progresser.

C’est de la micro-périodisation : on adapte petit à petit sans surcharger le système nerveux ni fatiguer inutilement les tissus.

Micro-périodisation 2-1 — principe rapide

Demain je te proposerai une mise en place d’une micro-périodisation « 2‑1 » pour progresser sans te fatiguer. Concrètement, l’idée est d’organiser les charges sur de petits cycles : deux séances (ou jours) plus soutenues suivies d’un jour plus léger pour faciliter la récupération et la consolidation des adaptations. C’est un excellent moyen d’avancer sur le long terme sans accumuler de fatigue ou de douleur.

Les bénéfices attendus

• Renforcement des tissus conjonctifs (tendons).
• Amélioration de la technique et du contrôle moteur.
• Diminution du risque de douleur liée aux charges répétées.
• Meilleure stabilité articulaire.

Conseils pratiques

• Choisis un exercice simple que tu maîtrises (tirage horizontal, split squat, pompe inclinée).
• Concentre-toi sur la qualité du mouvement, pas sur la charge maximale.
• Tiens-toi à la règle des 4 secondes sur la descente et d’une pause contrôlée en bas.
• Note ton ressenti 24–48 h après et ajuste le nombre de séries en conséquence.

FAQ

Q : Est-ce que je dois augmenter la charge pour que les tendons s’adaptent ?

R : Non. Les tendons réagissent très bien à un signal de qualité et de contrôle. La lenteur et la répétition progressive suffisent souvent pour initier une adaptation. Inutile de commencer lourd — priorise la technique.

Q : Combien de temps pour voir des progrès au niveau des tendons ?

R : Les adaptations tissulaires prennent du temps. Tu peux sentir une meilleure stabilité et moins de douleur en quelques semaines, mais le renforcement réel des tendons nécessite une pratique régulière sur plusieurs semaines à mois, avec une progression contrôlée.

Q : Et si j’ai déjà une douleur tendineuse ?

R : Les excentriques contrôlés sont souvent utilisés en rééducation, mais adapte la charge et le volume. Si la douleur augmente de façon significative, réduis les séries ou consulte un professionnel de santé. Commence toujours par des charges modérées et un protocole progressif.

Q : Que signifie « micro-périodisation 2‑1 » exactement ?

R : C’est un petit cycle où tu fais deux séances (ou jours) avec un effort plus travaillé, suivis d’un jour plus léger pour récupérer. L’objectif est d’accumuler du travail sans provoquer de surfatigue ni de douleurs chroniques.

Q : Combien de fois par semaine appliquer ce protocole ?

R : Dépend de ton programme global. Pour une adaptation tendineuse efficace, 2 à 3 séances ciblées par semaine peuvent suffire, en intégrant des jours plus légers si nécessaire.

Conclusion et appel à l’action

En résumé : ralentis la descente, contrôle la position basse, et remonte plus fluide. Fais 3 séries avec 4 secondes d’excentrique sur un exercice choisi (tirage horizontal, split squat, pompe inclinée). Observe 24–48 h et ajuste le volume selon ton ressenti. La qualité et la progressivité vont créer le signal dont tes tendons ont besoin pour devenir plus robustes.

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Ciao !