Je suis Iwan Glain. Si tu commences la musculation ou que tu stagnes depuis un moment, cet article est pour toi. Dans la vidéo associée, je décortique les trois erreurs que je faisais quand j’ai débuté — et qui reviennent chez la plupart des débutants. Mon objectif : t’aider à optimiser ton effort et à gagner du temps en t’entraînant plus intelligemment.

Table des matières

• Les 3 erreurs classiques (et comment les corriger)
• Ce que j’ai changé — et ce que je te conseille
• Comment appliquer ces principes dès aujourd’hui
• Petit teaser
• FAQ
• Conclusion

Les 3 erreurs classiques (et comment les corriger)

1) Trop de machines, pas assez de mouvements polyarticulaires

Beaucoup commencent par enchaîner les machines parce que c’est rassurant et guidé. Le problème : les machines isolent trop, elles font travailler des muscles de façon artificielle et ne sollicitent pas la coordination et la force globale comme le font les mouvements polyarticulaires.

Ce qu’il faut faire à la place :

• Privilégier les exercices polyarticulaires : squat, soulevé de terre, développé couché, row, tractions. Ils recrutent plusieurs groupes musculaires et apportent plus de gains en force et en masse.
• Utiliser les machines pour compléter, pas pour remplacer. Après un travail avec charges libres, une machine peut aider à isoler finement un muscle ou à apporter du volume en toute sécurité.
• Se concentrer sur la technique. Mieux vaut 3 séries bien réalisées de squat que 10 machines mal exécutées.

2) Trop de volume, pas assez de récupération

Beaucoup pensent que plus c’est long, mieux c’est : plus d’exercices, plus de séries, plus de séances. Résultat ? Épuisement, plateau, parfois blessures. Le corps progresse pendant la récupération, pas pendant l’entraînement.

Comment ajuster le volume :

• Planifier des cycles : alterner des semaines plus chargées et des semaines plus légères.
• Limiter le nombre d’exercices par séance. Concentre-toi sur 3–5 exercices efficaces par entraînement.
• Prioriser la qualité plutôt que la quantité : séries difficiles, bonnes répétitions, temps de repos adapté.
• Respecter le sommeil, la nutrition et les jours de repos — ce sont eux qui permettent la progression.

3) Copier le programme de quelqu’un d’autre sans comprendre ses besoins

Copier un programme populaire est tentant : si ça marche pour eux, pourquoi pas pour toi ? Sauf que chaque corps, chaque emploi du temps, chaque objectif est différent. Copier sans adapter peut mener à faire trop d’exercices, à manquer de récupération au quotidien, à stagner, voire à se blesser.

Ce que tu dois faire à la place :

• Définir ton objectif précis : force, hypertrophie, perte de graisse, performance sport spécifique.
• Évaluer ton niveau réel et ton temps disponible. Un programme pour 6 séances/semaine est inutile si tu ne peux t’entraîner que 3 fois.
• Adapter les charges, le volume et la fréquence à ta récupération personnelle.
• Apprendre les principes de base (progression, surcharge progressive, périodisation) pour pouvoir personnaliser n’importe quel plan.

Ce que j’ai changé — et ce que je te conseille

J’ai fait ces erreurs aussi. Aujourd’hui je m’entraîne moins, mais mieux — et les résultats sont bien meilleurs. Ce n’est pas une question de travailler plus, mais de travailler plus intelligemment :

• Priorise les mouvements composés.
• Garde un volume adapté à ta récupération réelle.
• Personnalise ton plan plutôt que de copier aveuglément.
• Surveille ton sommeil, ton alimentation et ton stress : ils déterminent combien tu peux supporter comme charge.

Comment appliquer ces principes dès aujourd’hui

Voici une feuille de route simple pour commencer à corriger ces erreurs tout de suite :

1. Réorganise ta séance : 3–5 exercices, dont 2–3 polyarticulaires prioritaires.
2. Choisis un schéma de progression simple : augmenter la charge ou les répétitions toutes les 1–2 semaines.
3. Planifie 1–2 jours de repos complet par semaine et une semaine allégée toutes les 4–6 semaines.
4. Si tu reprends un programme trouvé en ligne, réduis d’abord le volume de 20–30% et observe ta récupération pendant 2–3 semaines.

Petit teaser

Je travaille aussi sur le combo musculation + jeûne, que j’affectionne particulièrement. Je te montrerai pourquoi c’est puissant et comment le combiner intelligemment avec l’entraînement (ça arrive dans la prochaine vidéo).

FAQ

Faut-il bannir toutes les machines ?

Non. Les machines sont utiles pour l’isolation, pour travailler en sécurité à la fin d’une séance, ou pour gérer une douleur. Mais ne commence pas ta séance avec exclusivement des machines si ton objectif principal est la force ou la masse globale.

Combien de séries et de répétitions par exercice ?

Ça dépend de l’objectif :

• Force : 3–6 séries de 3–6 répétitions (charges lourdes).
• Hypertrophie : 3–4 séries de 6–12 répétitions.
• Endurance musculaire : 2–4 séries de 12–20 répétitions.

Adapte en fonction de ta fatigue et de ta récupération.

Comment savoir si je fais trop de volume ?

Signes : fatigue persistante, manque de progrès, irritabilité, sommeil perturbé, douleurs chroniques. Si tu vois ces signes, réduis le volume ou augmente les jours de repos.

Et si je veux suivre un programme célèbre ?

Prends-le comme base, pas comme dogme. Ajuste le volume à ton niveau, garde les mouvements polyarticulaires prioritaires, et surveille ta récupération. Si ça ne marche pas, modifie plutôt que persister.

Est-ce que je vais nécessairement me blesser si je copie un programme ?

Pas nécessairement, mais le risque augmente si le programme ne respecte pas ta récupération, ta mobilité ou si tu utilises des charges trop lourdes avec une technique imparfaite. L’amélioration technique et l’écoute du corps réduisent le risque.

Conclusion

Les erreurs les plus fréquentes chez les débutants sont simples à éviter : privilégier les mouvements polyarticulaires, contrôler le volume et respecter la récupération, et personnaliser son programme. En appliquant ces principes, tu optimiseras ton effort et tu gagneras du temps vers tes objectifs.

Si tu veux aller plus loin, reste attentif à la prochaine vidéo où je parlerai du combo musculation + jeûne et de la façon de l’utiliser efficacement.

Ciao, Iwan Glain