Dans cette vidéo, je vous explique pourquoi la peur de perdre du muscle pendant le jeûne intermittent est en grande partie infondée — et comment jeûner tout en conservant, voire en gagnant, de la masse musculaire. Je m’appelle Iwan Glain, et après des centaines, peut‑être des milliers de jeûnes, j’ai expérimenté et affiné des méthodes qui permettent de préserver les performances et la masse musculaire.

Table des matières

• Pourquoi tant de gens ont peur de jeûner
• Mon expérience personnelle : résultats et apprentissages
• Comment le corps préserve le muscle pendant le jeûne
• Les vrais coupables de la perte musculaire
• Comment jeûner sans perdre de muscle : principes pratiques
• Erreurs courantes à éviter
• Conclusion
• FAQ

Pourquoi tant de gens ont peur de jeûner

Beaucoup me disent : « Oui, mais si tu jeûnes, tu vas aussi perdre du muscle. » Je l’ai entendu, et je l’ai cru moi‑même au départ. Cette inquiétude vient d’une logique simple : sans apport calorique, le corps ne disposerait d’aucune source d’énergie et irait forcément piocher dans les muscles.

Cependant, la réalité est plus nuancée. Le corps s’adapte, et ces adaptations peuvent en réalité protéger la masse musculaire quand le jeûne est bien conduit.

Mon expérience personnelle : résultats et apprentissages

J’ai testé le jeûne des dizaines, voire des centaines de fois. J’ai continué à m’entraîner pendant ces périodes et je n’ai pas observé d’effondrement musculaire. Au contraire, quand le corps est adapté au jeûne, il devient plus efficace pour puiser dans les graisses et épargner le muscle — et cela grâce à des changements hormonaux.

« J’ai continué à m’entraîner pendant et les résultats : aucun effondrement musculaire. »

Comment le corps préserve le muscle pendant le jeûne

Plusieurs mécanismes expliquent cette préservation :

• Adaptation hormonale : baisse de l’insuline, augmentation du glucagon et souvent une hausse de l’hormone de croissance — tous favorisent l’utilisation des graisses plutôt que la dégradation musculaire.
• Production de corps cétoniques : lors d’un jeûne prolongé, le cerveau et d’autres tissus utilisent les cétones comme carburant, réduisant le besoin en glucose provenant de la dégradation des protéines.
• Maintien de la stimulation mécanique : tant que vous stimulez vos muscles (entraînement de résistance), le signal anabolique pour préserver la masse est présent.

Les vrais coupables de la perte musculaire

Ce n’est pas vraiment le jeûne qui fait fondre les muscles, mais plutôt :

• La sous‑nutrition chronique (apports protéiques et caloriques insuffisants dans la durée).
• Le stress mal géré (cortisol élevé et récupération insuffisante).
• L’absence d’entraînement ou d’activation musculaire.
• Un jeûne mal programmé sans période de réalimentation adéquate.

Comment jeûner sans perdre de muscle : principes pratiques

Voici les éléments à respecter pour utiliser le jeûne comme un allié et non comme un risque :

• Apport protéique suffisant : visez environ 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour (selon l’objectif et le niveau d’activité).
• Stimulez vos muscles : entraînement de résistance régulier (2–4 sessions/semaine selon le niveau) pour envoyer le signal anabolique.
• Gérez le stress et la récupération : sommeil, gestion du stress, et restauration des calories/protéines pendant la fenêtre de repas.
• Adaptez la durée du jeûne : les jeûnes courts (12–16 h) sont généralement faciles à intégrer. Les jeûnes plus longs nécessitent une planification et une alimentation correcte lors des périodes de réalimentation.
• Surveillez la progression : si vous perdez trop de force ou de volume sur plusieurs semaines, réévaluez l’apport calorique, les protéines et la charge d’entraînement.

Exemple pratique

1. Fenêtre d’alimentation 8 heures (par ex. 12:00–20:00).
2. Repas pré ou post‑entraînement riche en protéines (25–40 g par repas selon la taille) et contenant des glucides autour de la séance si vous souhaitez la performance.
3. Deux à quatre séances de musculation par semaine, focalisées sur la progression de force.
4. Hydratation, sommeil et jours de repos planifiés.

Erreurs courantes à éviter

• Penser que jeûner = manger peu ou mal. Le jeûne n’exonère pas d’une alimentation de qualité pendant la fenêtre.
• Arrêter complètement l’entraînement « parce que jeûne ». C’est précisément l’inverse qui protège le muscle.
• Multiplier les jeûnes longs sans période de réalimentation suffisante — attention au déficit chronique.

Conclusion

Le jeûne intermittent n’est pas une condamnation automatique à la perte musculaire. Si vous fournissez assez de protéines, continuez à stimuler vos muscles et gérez le stress et la récupération, le jeûne peut même devenir un allié. En résumé : ce n’est pas le jeûne qui détruit le muscle, mais souvent la sous‑nutrition chronique, le manque d’entraînement et le mauvais management du stress.

Si vous voulez, demain je vous montrerai exactement la seule façon dont le jeûne peut vraiment t’aider — avec une méthode pratique et simple à appliquer.

FAQ

Le jeûne intermittent fait‑il toujours perdre du muscle ?

Non. Lorsqu’il est bien planifié (apports protéiques suffisants, entraînement de résistance, récupération), le jeûne intermittent ne provoque pas de perte musculaire significative et peut même favoriser la recomposition corporelle.

Combien de protéines dois‑je consommer si je jeûne ?

Visez 1,6–2,2 g/kg de poids corporel par jour selon votre âge, votre activité et vos objectifs. Répartissez ces protéines sur vos repas pendant la fenêtre d’alimentation.

Puis‑je m’entraîner pendant un jeûne ?

Oui. L’entraînement pendant le jeûne est non seulement possible, mais il aide à préserver la masse musculaire. Adaptez l’intensité selon votre tolérance et assurez un apport protéique adéquat après la séance si vous le pouvez.

Quels signes indiquent que je perds du muscle ?

Perte notable de force (moins de poids ou de répétitions sur des exercices clés), diminution visible du volume musculaire, fatigue excessive et récupération difficile. Si ces signes apparaissent, réévaluez l’apport calorique, les protéines et la charge d’entraînement.

Le jeûne est‑il recommandé pour tout le monde ?

Pas forcément. Certaines personnes (femmes enceintes, enfants, personnes avec certaines pathologies, troubles du comportement alimentaire) doivent éviter ou adapter le jeûne. Consultez un professionnel de santé si vous avez des doutes.

Où en savoir plus ?

Pour des protocoles concrets et des exemples d’entrainement et de nutrition pendant le jeûne, suivez les prochaines vidéos où je détaille la méthode complète.

— Iwan Glain