Je suis Iwan Glain. Dans cette vidéo je démonte une croyance répandue : le jeûne intermittent fait fondre tes muscles. Au contraire, il peut devenir un allié puissant pour protéger et même améliorer ta masse musculaire — à condition de l’utiliser correctement.

Table des matières

• Pourquoi tant de gens ont peur de perdre du muscle ?
• Les trois mécanismes qui protègent tes muscles pendant le jeûne
• Ce qui cause réellement la perte de muscle
• Comment utiliser le jeûne pour prendre et protéger tes muscles
• Plan d’action simple — commence demain
• À éviter — une mise en garde
• FAQ
• Conclusion

Pourquoi tant de gens ont peur de perdre du muscle ?

La peur vient d’une idée simple : si tu manges moins souvent, ton corps va « manger » tes muscles pour obtenir de l’énergie. Sauf que ce n’est pas ce que montrent les données scientifiques — et pas depuis aujourd’hui. Ces effets ont été étudiés depuis plus de 20 ans.

« Ton hormone de croissance augmente de 500% après seulement 12 heures de jeûne. »

Oui, 500 %. Pendant que tu paniques à l’idée de ne pas assez manger, ton corps active des mécanismes de protection puissants qui préservent tes muscles et brûlent ta graisse.

Les trois mécanismes qui protègent tes muscles pendant le jeûne

1) L’hormone de croissance : ton garde du corps musculaire

Quand tu jeûnes, la production d’hormone de croissance (GH) monte fortement — jusqu’à cinq fois en quelques heures. Cette hormone réduit la dégradation des protéines musculaires et augmente la lipolyse (la brûlure des graisses). En clair : ton corps va puiser dans les réserves de graisse avant de toucher au tissu musculaire.

2) Une meilleure sensibilité à l’insuline

Le jeûne abaisse ton insuline et rend tes cellules plus sensibles à cette hormone. Résultat : quand tu manges après la période de jeûne, les nutriments (dont les acides aminés issus des protéines) sont mieux dirigés vers les muscles. Ton corps optimise l’utilisation des protéines et réduit le gaspillage.

3) L’autophagie — le nettoyage cellulaire

L’autophagie est le processus par lequel tes cellules recyclent les composants endommagés. Pendant le jeûne, ce nettoyage s’active : les cellules se réparent, tu récupères mieux après l’entraînement et ton fonctionnement global devient plus efficace. Tes muscles sortent plus forts et le mental aussi.

Ce qui cause réellement la perte de muscle

La vérité est simple : le jeûne n’est pas l’ennemi. Deux facteurs principaux provoquent la fonte musculaire :

• Tu ne manges pas assez de protéines — sans « briques », impossible de reconstruire du muscle.
• Tu n’entraînes pas tes muscles — si tu ne les utilises pas, ton corps les considère comme inutiles et les laisse diminuer.

Comment utiliser le jeûne pour prendre et protéger tes muscles

Le jeûne devient ton allié si tu respectes deux règles simples et incontournables :

1. Stimule régulièrement tes muscles — idéalement 3 séances par semaine de résistance (force, hypertrophie). L’entraînement envoie le signal « garde ces muscles, j’en ai besoin ». Sans ce signal, les muscles fondent.
2. Mange suffisamment de protéines chaque jour — vise au moins 1,6 à 1,8 g par kilogramme de poids de corps selon ton niveau d’activité. Ces protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour la synthèse musculaire lorsque tu manges.

Quand tu combines entraînement, apports protéiques et périodes de jeûne, tout fonctionne en synergie : l’hormone de croissance protège, l’insuline redistribue les nutriments, et l’autophagie optimise la récupération.

Plan d’action simple — commence demain

Tu n’es pas obligé(e) de commencer par un jeûne strict. Voici une action très accessible :

• Repousse ton petit-déjeuner de seulement deux heures. Observe ton énergie et ton niveau de concentration pendant cette période.
• Si tu te sens bien, augmente progressivement la durée du jeûne selon ton confort.

C’est une manière sécurisée d’expérimenter sans risque et de laisser ton corps s’adapter naturellement.

À éviter — une mise en garde

Ne tombe pas dans l’excès inverse : croire qu’il faut passer deux heures à la salle pour progresser. S’entraîner trop longtemps sans stratégie fatigue plus qu’autre chose et n’est pas la clé de la transformation. Demain, je parlerai de l’erreur n°4 : s’entraîner trop longtemps.

FAQ

Le jeûne fait-il perdre du muscle ?

Non, pas si tu respectes l’entraînement et des apports suffisants en protéines. Le jeûne active même des mécanismes qui protègent le muscle (hormone de croissance, meilleure sensibilité à l’insuline, autophagie).

Combien de protéines devrais-je consommer ?

Vise environ 1,6 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour, ajusté selon ton niveau d’activité et ton objectif.

Puis-je m’entraîner à jeun ?

Oui, beaucoup de personnes s’entraînent efficacement à jeun. Si tu le fais, assure-toi d’avoir un apport protéique suffisant après l’entraînement et surveille ton niveau d’énergie.

Le jeûne est-il dangereux pour les muscles si je fais du cardio intensif ?

Le cardio intensif sans apport protéique ni récupération peut augmenter le risque de perte musculaire. L’important est d’équilibrer charge d’entraînement, protéines et périodes de repos. Si tu fais beaucoup de cardio, augmente légèrement tes apports caloriques et protéiques.

Conclusion

Le jeûne intermittent n’est pas l’ennemi de tes muscles — il peut être leur meilleur allié si tu sais l’utiliser. L’hormone de croissance monte fortement après 12 heures de jeûne, l’insuline devient plus efficace et l’autophagie nettoie et renforce les cellules. Combine ça avec un entraînement régulier et des apports suffisants en protéines, et tu verras ta graisse fondre pendant que tes muscles se protègent et poussent.

Commence simple : repousse ton petit-déjeuner de deux heures demain et observe. Le changement se construit par l’expérience progressive, pas par la panique.

À demain pour l’erreur n°4 — s’entraîner trop longtemps. Ciao.