Bonjour, je suis Iwan Glain. Si je devais ne garder qu’un seul repas, ce serait celui-ci : simple, rapide à préparer, ultra digeste et complet. Dans cette publication je vous explique pourquoi je le considère comme mon « repas parfait », comment le préparer, pour qui il est adapté et quelles variantes possibles pour ne jamais s’en lasser.

Table des matières

• Pourquoi ce repas ?
• Les bénéfices détaillés
• Timing et utilisation
• Préparation rapide (conseils pratiques)
• Variantes et substitutions
• Notes personnelles
• FAQ
• Conclusion

Pourquoi ce repas ?

J’ai testé des dizaines d’approches alimentaires et ce repas revient régulièrement parce qu’il remplit trois objectifs essentiels : donner de l’énergie, être facile à digérer et apporter les nutriments nécessaires pour soutenir l’entraînement et la récupération.

Simplicité = durabilité.

Ce qu’il contient

• Oeufs (4 à 5) : source de protéines complètes, riches en acides aminés essentiels et en micronutriments (vitamine B12, choline, vitamine D selon la qualité).
• Riz basmati (~200 g) : glucides digestes, index glycémique modéré si cuit correctement, apporte l’énergie rapide nécessaire après l’effort.
• Une poignée d’épinards : fibres douces, vitamines et minéraux (magnésium, fer, vitamine K) pour compléter l’assiette.

Les bénéfices détaillés

Ce repas est pensé pour être polyvalent et efficace :

• Protéines complètes : Les œufs couvrent les besoins en acides aminés pour la récupération musculaire.
• Glucides pour l’énergie : Le riz basmati recharge les stocks de glycogène, idéal après l’entraînement ou quand vous avez besoin d’un coup d’énergie.
• Fibres douces et digestes : Les épinards apportent des fibres non agressives pour l’estomac, favorisant une bonne digestion.
• Micronutriments : Ensemble, ces aliments fournissent un spectre large de vitamines et minéraux essentiels sans complexifier la préparation.

Timing et utilisation

Je mange souvent ce repas :

• Après l’entraînement, pour optimiser la récupération.
• Quand je veux beaucoup d’énergie sans me poser trop de questions (repas pratique et rassasiant).
• Comme base que l’on peut réutiliser régulièrement — la répétition et la simplicité favorisent l’adhérence à long terme.

Préparation rapide (conseils pratiques)

• Cuisinez les œufs selon votre préférence : brouillés rapides, œufs au plat ou omelette.
• Rincez le riz basmati avant cuisson pour améliorer la texture et réduire l’amidon en surface.
• Ajoutez les épinards juste à la fin pour conserver nutriments et couleur (quelques secondes dans la poêle suffisent).
• Assaisonnez avec une pincée de sel, poivre et éventuellement une source saine de matières grasses (huile d’olive ou beurre) si nécessaire pour la satiété.

Variantes et substitutions

Ce n’est pas le repas universel — c’est mon repas parfait. Voici des alternatives selon vos besoins ou goûts :

• Remplacer le riz : quinoa, patate douce ou riz complet si vous préférez plus de fibres.
• Varier les légumes : chou-fleur, brocoli ou courgettes selon la saison et la tolérance digestive.
• Sources de protéines alternatives : poulet, poisson ou tofu si vous ne consommez pas d’œufs.

Notes personnelles

Ce repas m’a été utile parce qu’il est reproductible, conforme à mes tests et agréable à manger — je ne m’en lasse jamais. Il me nourrit, me donne de l’élan et constitue une base fiable sur laquelle bâtir d’autres choix alimentaires.

Demain, je traiterai d’un autre levier essentiel de la transformation : le mindset. Je raconterai tout ce que j’ai appris en testant plus de vingt sports différents — comment l’état d’esprit influence la constance, la progression et le plaisir.

FAQ

Pourquoi quatre œufs et pas moins ?

Quatre œufs constituent une quantité pratique de protéines pour soutenir la récupération tout en restant facile à préparer. Selon votre poids et vos besoins, vous pouvez adapter à 3 ou 5 œufs.

Peut-on remplacer le riz basmati par une autre céréale ?

Oui. Le basmati est choisi pour sa digestibilité et sa saveur, mais quinoa, patate douce ou riz complet sont d’excellentes alternatives selon vos objectifs et tolérances.

Ce repas convient-il aux personnes qui veulent perdre du poids ?

Oui, si vous ajustez les portions en fonction de vos besoins caloriques. La combinaison protéines + glucides + légumes favorise la satiété et la qualité nutritionnelle.

Est-ce recommandé pour tout le monde ?

C’est un excellent point de départ pour beaucoup, mais chacun est différent. Si vous avez des restrictions médicales, allergies ou intolérances, adaptez les ingrédients ou consultez un professionnel de santé.

Combien de fois par semaine puis-je manger ce repas ?

Autant que nécessaire. La répétition est un avantage : simplicité et durabilité. Variez néanmoins les légumes et les sources de glucides/protéines sur la semaine pour la diversité nutritionnelle.

Conclusion

Mon repas parfait n’est pas une vérité universelle, c’est ma solution personnelle et testée : 4–5 œufs, ~200 g de riz basmati et une poignée d’épinards. Rapide, digeste, complet — et surtout, durable. Si vous cherchez un repas simple à intégrer dans votre routine pour soutenir l’entraînement et l’énergie quotidienne, commencez par celui-ci, adaptez et observez comment vous vous sentez.

Pour aller plus loin, rendez-vous sur performanceoptimale.com et revenez demain : nous parlerons du mindset et de tout ce que j’ai appris en testant plus de vingt sports.