Je suis Iwan Glain. Dans cet article, je te partage une stratégie simple et efficace pour utiliser les glucides comme outils de performance et de récupération, sans révolutionner le reste de ton alimentation. Si tu veux stabiliser ton énergie pendant la séance et accélérer la récupération après l’entraînement, lis ce qui suit et teste la méthode pendant une semaine.

Table des matières

• Pourquoi les glucides ne sont ni « bons » ni « mauvais »
• La règle simple à appliquer aujourd’hui
• Comment organiser tes repas autour de l’entraînement
• Les bénéfices attendus
• Plan d’action sur 7 jours (proposition)
• Questions fréquentes (FAQ)
• Conclusion et prochain pas

Pourquoi les glucides ne sont ni « bons » ni « mauvais »

Les glucides sont des outils : ils servent à alimenter l’effort quand tu en as besoin et à faciliter la réparation musculaire après la séance quand ils sont combinés aux protéines. Tout est question de timing, pas de morale.

« Les glucides ne sont ni bons ni mauvais pour toi, ce sont simplement des outils. »

La règle simple à appliquer aujourd’hui

Voici l’action concrète que tu peux faire dès maintenant :

• Déplace 25 à 40 % de tes glucides totaux autour de ta séance.
• Prends une petite portion de glucides avant l’entraînement (pour le carburant).
• Privilégie ensuite des glucides combinés à des protéines dans les 2 à 4 heures après la séance (pour la réparation).

Ce simple réajustement, sans changer le reste de ton alimentation, rendra l’entraînement plus fluide et les lendemains plus légers.

Comment organiser tes repas autour de l’entraînement

Exemples pratiques :

• Avant l’entraînement (30–60 min) : une petite portion de glucides faciles à digérer (banane, tartine, flocons d’avoine léger) si tu t’entraînes intensément.
• Après l’entraînement (dans les 2–4 h) : un repas ou collation contenant des protéines de qualité + une portion de glucides (riz, pommes de terre, patate douce, fruits) pour optimiser la récupération.

Cas particulier : si tu es en cétogène

• Si tu suis un régime cétogène strict, évite les glucides avant l’entraînement ou fais un ciblage (petite quantité) uniquement si tu maîtrises cette approche.
• Après l’entraînement, assure-toi d’apporter l’essentiel en protéines ou, si tu cèdes aux glucides, place-les au dîner ou dans la fenêtre de 2–4 heures après.

Les bénéfices attendus

• Énergie stabilisée pendant l’effort.
• Récupération musculaire accélérée après la séance.
• Moins de lourdeur et de fatigue les lendemains.

Note ton ressenti pendant la séance et deux heures après. Observe la différence : plus d’énergie, moins de courbatures, récupération plus rapide.

Plan d’action sur 7 jours (proposition)

1. Jour 1 : Calcule approximativement tes glucides journaliers et planifie 25–40 % autour de la séance.
2. Jour 2 : Teste une petite portion avant l’entraînement et note ton ressenti pendant l’effort.
3. Jour 3 : Apporte des glucides + protéines dans les 2–4 h après la séance et note la récupération.
4. Jour 4–7 : Ajuste les quantités et le timing en fonction de ton énergie et de ta récupération.

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Questions fréquentes (FAQ)

1. Combien de glucides exactement devrais-je mettre autour de la séance ?

Vise 25–40 % de tes glucides quotidiens. La quantité précise dépend de ton volume d’entraînement, ton poids et ton objectif (performance vs perte de masse). Commence par 30 % et ajuste.

2. Est-ce que c’est utile pour la musculation comme pour le cardio ?

Oui. Avant la musculation, les glucides aident à maintenir l’intensité. Après, ils facilitent la synthèse musculaire lorsqu’ils sont combinés aux protéines. Pour le cardio longue durée, le ciblage glucidique pré-séance est aussi précieux.

3. Que faire si je m’entraîne le matin à jeun ?

Si tu t’entraînes à jeun et que tu veux préserver la performance, prends une petite portion de glucides avant si possible. Sinon, mets l’accent sur une bonne récupération après la séance (glucides + protéines dans les 2–4 h).

4. Les glucides vont-ils saboter ma perte de graisse ?

Non, si l’apport énergétique total est contrôlé. Le timing des glucides peut même aider à conserver la masse musculaire et la performance, ce qui favorise la durabilité de la perte de graisse.

5. Combien de temps après l’entraînement faut-il manger ?

L’idéal est dans les 2 à 4 heures après l’entraînement pour la plupart des gens. L’important est d’avoir des protéines et une portion de glucides pendant cette fenêtre.

Conclusion et prochain pas

Les glucides sont des outils puissants quand tu gères leur timing. Déplace 25–40 % de tes glucides autour de la séance : petite portion avant, puis glucides + protéines après dans les 2–4 heures. Teste, note ton ressenti, et ajuste.

Si tu veux un accompagnement structuré, le défi 7 jours peut t’aider à créer une base durable. Demain, on parlera du refeed stratégique : plaisir utile, sans sabotage. À demain !

— Iwan Glain