Je suis Iwan Glain. Dans cette courte méthode j’explique comment préparer son sommeil pour améliorer la récupération — hormones, mémoire, et récupération musculaire. Le principe est simple : l’endormissement commence avant même d’être au lit. Voici comment créer une fenêtre d’extinction efficace pour t’aider à t’endormir plus vite et récupérer mieux.

Table des matières

• Pourquoi préparer le sommeil ?
• La fenêtre d’extinction : 60–90 minutes
• Rituel concret à mettre en place
• Effets attendus et ce que tu devrais observer
• Conseils pratiques supplémentaires
• Suivi et progression
• FAQ
• Conclusion et appel à l’action

Pourquoi préparer le sommeil ?

Le sommeil est l’usine de réparation pour ton corps, que ce soit pour tes hormones, ta mémoire ou même ta récupération musculaire.

Le sommeil n’est pas juste un état passif : c’est le moment où le corps répare, consolide la mémoire et régule les systèmes hormonaux. Si tu veux optimiser ta performance durable (sportive, cognitive ou simplement ta forme quotidienne), il faut considérer la période qui précède le coucher comme une phase active de préparation.

La fenêtre d’extinction : 60–90 minutes

L’endormissement commence avant même que tu te couches.

J’appelle « fenêtre d’extinction » les 60 à 90 minutes juste avant le sommeil. C’est un créneau progressif où tu diminues les stimulations — en particulier la stimulation nerveuse liée aux écrans et à la lumière vive — afin de baisser la tension et faciliter une nuit plus profonde.

Rituel concret à mettre en place

Voici le protocole pratique, simple et actionnable que je recommande :

1. Coupe les écrans 60 minutes avant le coucher. Pas de téléphone, tablette ou écran d’ordinateur.
2. Tamiser la lumière : passe à des lumières douces, évite les lumières bleues intenses.
3. 5 minutes de respiration lente : respirations profondes et contrôlées pour abaisser l’activation du système nerveux.
4. Activité calme : lecture tranquille ou écriture (journal, planification du lendemain). Évite toute activité stimulante ou émotionnellement chargée.
5. Ne fais rien d’autre d’intense : laisse ton corps et ton esprit glisser vers le repos.

Autrement dit : écrans off 60 minutes avant, lumière tamisée, 5 minutes de respiration lente, puis lire ou écrire calmement.

Effets attendus et ce que tu devrais observer

• Réduction de la latence d’endormissement (tu t’endors plus vite).
• Stabilisation de l’énergie le lendemain — moins de « montées » et « chutes » d’énergie.
• Qualité de sommeil améliorée : plus de profondeur et meilleure récupération physique et cognitive.

Note ensuite ton temps d’endormissement et ta forme au réveil pour voir l’impact. C’est en mesurant que tu pourras ajuster ce rituel à tes besoins.

Conseils pratiques supplémentaires

• Si tu as du mal à couper les écrans, installe une routine de substitution : préparer les vêtements du lendemain, écrire tes tâches, ou lire un livre papier.
• Si la respiration lente te semble difficile, commence par 2 minutes et augmente progressivement jusqu’à 5 minutes.
• Garde une température fraîche et une chambre sombre — ce sont des aides simples mais puissantes.
• Évite les repas lourds ou la caféine en fin de journée.

Suivi et progression

Pour valider l’efficacité du rituel : note chaque soir le temps nécessaire pour t’endormir et, au réveil, évalue ta sensation de récupération (par exemple sur une échelle de 1 à 5). Après une semaine, regarde les tendances.

Si tu veux aller plus loin, le lendemain je présente une « boussole de récupération« — HRV simplifié et test respiratoire — pour affiner ta récupération.

FAQ

Combien de temps faut-il pour voir une amélioration ?

Souvent tu peux observer une différence en quelques nuits, mais donne-toi 7 jours pour créer l’habitude et constater une tendance stable.

Si je travaille tard, comment appliquer ce rituel ?

Décale ta fenêtre d’extinction : choisis 60–90 minutes consécutives avant l’heure où tu veux dormir réellement. Privilégie des tâches peu stimulantes avant cette fenêtre pour faciliter le switch.

La respiration lente a-t-elle une technique spécifique ?

Une méthode simple : inspire 4 secondes, expire 6–8 secondes, répète pendant 5 minutes. L’objectif est de ralentir le rythme et favoriser le parasympathique (repos/digestion).

Et si je n’arrive pas à m’endormir malgré le rituel ?

Vérifie la régularité (même heure de coucher), l’exposition à la lumière pendant la journée, et ton niveau de stress global. Si la difficulté persiste, consulte un professionnel du sommeil.

Conclusion et appel à l’action

Mets en place ce rituel simple : 60 minutes sans écrans, lumière tamisée, 5 minutes de respiration lente, puis lecture ou écriture calme. Observe ton temps d’endormissement et ta forme au réveil — puis ajuste. Si tu veux un plan guidé, je propose un défi de 7 jours pour créer la base d’une transformation durable : commente ou envoie « 7 jours » en message pour le recevoir.

Demain, on abordera la boussole de récupération (HRV et test respiratoire) pour affiner encore plus tes choix. À demain — ciao !